Sezon zimowy coraz bliżej a Ty oprócz pochłaniania czekolady i picia napojów gazowanych nie zrobiłeś nic dla swojej kondycji fizycznej? Przedstawiamy dziesięć ćwiczeń dla narciarzy, dzięki którym bez większego wysiłku wzmocnisz swoje mięśnie potrzebne do uprawiania sportów zimowych. Do dzieła!
Ćwiczenia dla narciarzy – jak wzmocnić nogi i nie tylko na zimę?
To, jak intensywny powinien być trening przed nartami, zależy zawsze od poziomu Twojej sprawności fizycznej. Jeśli przez cały rok uprawiasz niewiele sportu, powinieneś zacząć trenować co najmniej sześć tygodni przed urlopem zimowym. Jeśli nie uprawiałeś dotąd prawie żadnego sportu, najlepiej rozpocznij gimnastykę narciarską na trzy lub ostatecznie dwa miesiące przed wyjazdem na narty. To sprawi, że na stoku będziesz na tyle sprawny, by znacząco ograniczyć ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia nie zajmują dużo czasu i można je łatwo włączyć do normalnej codziennej rutyny. Sesja może trwać 20-30 minut, w zależności od tego, jak długo chcesz się rozgrzewać i rozciągać. Najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie sukcesu jest wykonywanie treningu siły mięśniowej przez 4-5 dni w tygodniu i treningu wytrzymałościowego przez dwa dni w tygodniu.
Trening kondycyjny i siłowy jest generalnie bardzo zdrowy, więc najlepiej zacząć ćwiczenia narciarskie już w lecie.
Przygotowanie do sezonu narciarskiego
Dlaczego warto trenować przed sezonem narciarskim
Przygotowanie do sezonu narciarskiego jest kluczowe, aby cieszyć się bezpieczną i przyjemną jazdą na stoku. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe i przygotowujące wzmocnią mięśnie nóg, poprawią koordynację ruchową oraz zwiększą ogólną kondycję. Dzięki temu Twoje stawy skokowe, kolanowe i biodrowe będą lepiej przygotowane na intensywny wysiłek, co zmniejszy ryzyko kontuzji. Trening przed sezonem narciarskim pozwala również na lepsze opanowanie techniki jazdy, co przekłada się na większą pewność siebie na stoku.
Zapobieganie kontuzjom kolan przed sezonem narciarskim
Problemy z kolanami są jedną z najczęstszych kontuzji w narciarstwie. Nie są one jednak w żadnym wypadku powodem do rezygnacji z jazdy na nartach. Ale jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać. Jedną z przyczyn urazów może być zbyt agresywna jazda na niewłaściwej narcie. Często jednak główną przyczyną jest brak odpowiedniego przygotowania fizycznego.
Ciało musi być zawsze przygotowane do jazdy na nartach i do nadchodzącego wysiłku. Dobry trening może pomóc w zapobieganiu problemom z kolanami. Jeśli stawy i mięśnie są optymalnie przygotowane, zabawa na stoku jest gwarantowana. Tylko ci, którzy dysponują dobrą sprawnością motoryczną i wystarczającą siłą, będą mogli wykonywać swoje narciarskie popisy w pożądany sposób.
Ćwiczenia rozgrzewające
Przed każdą sesją treningową należy zawsze wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę. To dobrze przygotowuje mięśnie do nadchodzącego wysiłku.
- Co najmniej 1 minuta – spacer w miejscu. Czubki stóp nie powinny odrywać się podłogi.
- Co najmniej 1 minuta – bieg w miejscu
- Stań w pozycji wyprostowanej, nogi rozstawione na szerokość bioder. Następnie podnieś prawą nogę i dotknij kolanem lewego łokcia. Następnie dotknij lewym kolanem prawego łokcia. Ćwicz tak na zmianę przez 1 minutę.
- 5 minut – rozciągnij się – i rozpocznij trening wzmacniający
Ćwiczenia wytrzymałościowe dla narciarzy
Ćwiczenia wytrzymałościowe są niezbędne, aby przygotować organizm do długotrwałego wysiłku na stoku. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które warto włączyć do swojego planu treningowego przed sezonem narciarskim:
- Bieganie: Regularne bieganie poprawia wydolność sercowo-naczyniową i wzmacnia mięśnie nóg. Możesz biegać na świeżym powietrzu lub na bieżni, dostosowując tempo i dystans do swoich możliwości.
- Jazda na rowerze: To doskonałe ćwiczenie wytrzymałościowe, które angażuje mięśnie nóg i poprawia kondycję. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu, ciesząc się przy tym pięknymi widokami.
- Trening kardio: Ćwiczenia kardio, takie jak skakanie na skakance, aerobik czy pływanie, skutecznie poprawiają wydolność i przygotowują organizm do intensywnego wysiłku na stoku.
- Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: Przysiady, wykroki i skoki to świetne ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie nóg i poprawią stabilność. Wykonując je regularnie, przygotujesz swoje ciało do dynamicznych ruchów na nartach.
Pamiętaj, aby trening był systematyczny i dostosowany do Twojej kondycji oraz umiejętności. Nie zapomnij o rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających, które pomogą uniknąć kontuzji i zapewnią bezpieczeństwo na stoku.
Z naszego poprzedniego artykułu dowiesz się, jak zwiększyć wytrzymałość siłową przed sezonem zimowym >>>
10 najlepszych ćwiczeń dla narciarzy
1. Wypady w bok
Stań z wyprostowanymi plecami, lekko ugiętymi kolanami i wysuń jedną nogę w bok. Przenieś na nią ciężar ciała, lekko ugnij kolano i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Jeśli trzymasz ramiona blisko ciała, ćwiczenie jest łatwe; jeśli wyciągasz ramiona poziomo do przodu, staje się trudniejsze. Ważne: powolny ruch i stabilna faza trzymania z prostymi plecami. Ćwiczysz mięśnie pośladkowe, mięśnie tylnej części ud oraz mięśnie czworogłowe (przednia część ud). Zdjęcia autorstwa Danielle Shapiro.
 |
 |
2. Mostek
Połóż się na plecach i ułóż stopy płasko na podłodze. Podnieś biodra, utrzymując plecy na ziemi. Przytrzymaj, następnie powoli opuść i powtórz. Podczas wykonywania mostków pracują głównie mięśnie pośladków i mięśnie tylnej części ud.
 |
 |
Odmiana mostka: Jeśli masz siłę, możesz wysunąć jedną nogę pionowo do góry a następnie powoli poruszać biodrami w górę i w dół. Dla dodatkowej trudności, spróbuj unieść lewą nogę podczas wykonywania mostka, co dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
3. Kroki boczne
Lekko ugnij kolana i powolnymi ruchami zrób kilka kroków w jedną stronę, a następnie w drugą. Jeśli masz dość siły, możesz wykonać ten ruch z dodatkowymi ciężarami (hantle, butelki z wodą itp.). Podobnie jak w przypadku wypadów bocznych, trenujesz mięśnie dolnej części ciała i zdolność do absorbowania wstrząsów i sił. Boczne kroki wzmacniają również mięśnie wokół kostek, kolan i bioder, angażując różne partie ciała dla ogólnej stabilności.
 |
 |
4. Podnoszenie nóg z rotacją zewnętrzną
Usiądź z ugiętymi nogami, połóż ręce na podłodze za górną częścią ciała i wyciągnij jedną nogę do przodu. Obrócić stopę na zewnątrz z dala od ciała. Teraz powoli podnoś i opuszczaj nogę, wykonaj 2x po 15 powtórzeń na każdą nogę. Jak się wzmocnisz, możesz również dodać ciężarki do kostki. To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie wewnętrzne ud i ustabilizować kolana, a także angażuje mięśnie core dla lepszej stabilności.
5. Boczne unoszenie nóg na mięśnie nóg
Połóż się bokiem na podłodze, zegnij dolną nogę i wyprostuj drugą nogę wzdłuż osi ciała. Teraz powoli podnoś i opuszczaj nogę, wykonaj 10-20 powtórzeń na obie strony. I w tym ćwiczeniu możesz używać dodatkowych ciężarów, gdy nabierzesz siły. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie przywodziciele i stabilność bioder.
6. Stabilizacja boczna dla utrzymania równowagi
Połóż się na boku, a następnie oprzyj ciało na przedramieniu. Wypchnij biodra do góry prostując tułów i pozostań w tej pozycji, cały czas stabilizując stopy. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Wzmocnisz mięśnie skośne brzucha i pleców. Side planks są doskonałe do wzmacniania mięśnie core, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi oraz poprawnej postawy ciała.
7. Podnoszenie nóg
Połóż się bokiem na podłodze, umieść stopę górnej nogi płasko na podłodze i wyprostuj dolną nogę. Górna część ciała spoczywa na zgiętym przedramieniu. Teraz powoli podnieś i opuść wyciągniętą nogę i powtórz 10-20 razy po obu stronach. Dodaj ciężarki, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie bioder, przywodziciele oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilność bioder.
8. Przeskoki „łyżwiarskie”
Przeskakuj z jednej nogi na drugą i zatrzymuj się na każdej nodze tak, abyś musiał zrównoważyć ciężar ciała na nodze lądującej. Ruch ten przygotowuje mięśnie do kompensacji uderzeń podczas jazdy na nartach.
9. Wykop małpy
Uklęknij na czworakach opierając się na łokciach, podnieś jedną nogę zgiętą w powietrzu. Stopa jest wyprostowana, a noga zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni. Teraz podnoś i opuszczaj nogę w tej pozycji, wykonaj 10-20 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladków i pomaga ustabilizować się na nartach lub desce.
10. Siad ścienny, czyli krzesełko
Wygląda pozornie na łatwe, przyjemne ćwiczenie, ale zdecydowanie takie nie jest. Oprzyj się o ścianę z wyprostowanymi plecami i zegnij kolana tak, aby utworzyły kąt 90 stopni. Stopy trzymaj płasko i równolegle. Utrzymaj tę pozycję przez 30-120 sekund. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ud i pośladków, a także angażuje mięśnie odpowiedzialne za stabilność nóg.
Miłej zabawy podczas ćwiczeń!
Przeczytaj także:
17 września, 2024
